Razne hitre diete so danes popularnejše kot še nikdar. Kar razglejte se po revijah na vaši priljubljeni bencinski črpalki ali pa malo budneje spremljajte oglase na Facebooku. Vsi iščejo tisto čudežno dieto, ki bo odpravila desetletje staro maščobo v desetih dneh. A žal to ni mogoče. Žal. Kdor vam obljublja, da boste izgubili 10 kg v desetih dneh, pa naj bo to s prehrano, vadbo ali kakšno čudežno tabletko, vas zavaja ali pa še huje, laže. In to vam zagotavljam iz svojih dolgoletnih izkušenj dela na sebi ali s stotinami strank.

Zakaj so diete sploh tako popularne?

Tukaj sta predvsem dva dejavnika. Kot prvo je naš življenjski slog trenutno naravnan tako, da jemo kar nam paše in se ne gibljemo prav veliko, če nam res ni nujno treba. Kot drugo, pa nam mediji ves čas vcepljajo v glavo idealne postave iz plakatov in televizije, ki so nerealni in neživljenjski, s tem pa se povečuje tudi socialni pritisk na nas. Škoda, ki nastaja je velika in to iz obeh dejavnikov. V naravi ljudi (pa tudi ostalih živali) je lenoba. Pa ne samo v naših glavah, tudi naše telo je mnenja, da če nečesa ni res nujno storiti, tega raje ne naredi. Tako recimo, če ne jeste veliko beljakovin, ne proizvaja želodčne kisline, saj je ne potrebuje. Potrebno je prihraniti energijo na vsakem koraku in to se je telo dodobra naučilo skozi zgodovino. V obdobju pomanjkanja hrane je namreč zmagal tisti, ki je porabil najmanj energije. In evo, tukaj smo mi, potomci teh naših lenih prednikov. Nič čudnega torej ni, če se vam ne da it na trening, zjutraj vstat, jesti zdrave hrane ali it do hladilnika po pivo. Aja, to se vam že da, ker užitek hladnega piva že presega žrtev sprehoda mimo televizije do hladilnika. Seveda nam tak način razmišljanja ne koristi najbolj niti z vidika izgleda, še manj pa z vidika zdravja. In tukaj potem stopijo v igro mediji, ki nam dopovedujejo, da so uspešni ljudje tisti z idealnimi postavami in da se brez izgleda fotomodela ne moremo pojavit v javnosti brez slabe vesti. To nas učijo že od majhnega in četudi je to trenutno žal glavni motivator za izbiro bolj zdrave hrane, je ta izbira iz napačnega vzroka. In ker je vzrok napačen, bi pogosto želeli tudi čim hitreje do idealne postave, ne glede na ceno, ki jo plačamo z zdravjem. Kar želim povedat je, da bi morali diete izbirat najprej z vidika zdravja, lepo telo pa bo naravna posledica tega. Ja, saj bo trajalo dlje, bo pa tudi trajna rešitev in edina, ki vam bo preprečila ponovno pridobitev telesne teže.
Ste vedeli, da v roku dveh let po dieti, več kot 90 odstotkov dietirancev pristane na isti ali celo višji telesni teži, kot pred dieto?
Mislim, da o vplivu medijev na porast prehranjevalnih motenj sploh ne rabim govoriti.

Posledice dolgoročnega dietiranja

Preden lahko pričnem odgovarjati na to vprašanje moramo najprej dejansko ločiti diete. Dieta je namreč zmeraj vse kar pojemo, kar pomeni, da smo vsi zmeraj na neke vrste dieti. Pri nas je dieta postala sinonim za hujšane in recimo, da jo bomo v tem članku tudi tako obravnavali. Večina diet, ki danes obstajajo je nepopolnih in znanstveno nepodprtih. Američani imajo za takšne diete lep izraz »FAD« diet, ki opisuje nekakšen dietni kult oziroma dieto, ki obljublja hitro izgubo telesne teže ali kakšno zdravstveno prednost kot na primer daljše življenje in to brez znanstveno podprtih dokazov. Zanje je značilen zelo restriktiven ali neobičajen vnos hrane. Pogosto takšne diete promovirajo znane osebnosti, začetna hitra izguba teže pa je večinoma voda, ki pa promotorjem lepo napolni žepe. Pri nas bi takšni dieti verjetno rekli »hitra dieta« ali pa kratko malo »dieta«. Ob tem je seveda potrebno povedat, da je tudi klasična zahodnjaška dieta, ki jo mi smatramo za normalno prehrano, FAD dieta in marsikatera »hitra dieta« je pogosto izboljšanje v primerjavi s sodobno prehrano. Če boste na kateri teh diet kratkoročno, nimate razloga za strah. Človeško telo je zelo prilagodljivo in v roku dveh do treh tednov ne boste utrpeli kakšnih velikih stranskih učinkov, pod pogojem, da ste z dieto začeli popolnoma zdravi in brez pomanjkanj hranil. Seveda v roku dveh tednov tudi ne boste uspeli izgubiti kaj več kot nekaj litrov vode iz telesa, vaše maščobne zaloge pa se ne bodo stopile prav veliko. A več o kratkoročni izgubi teže kasneje. Dolgoročne posledice dietiranja so in bodo zelo različne, glede na dieto, ki jo boste izbrali in tudi glede na to, kakšne potrebe po hranilih ima vaše telo trenutno. Ker pa ugotavljanje vsake negativne posledice vsake diete ni namen današnjega članka jih bom nekaj samo navedel. Če se torej držite kakšne od takšnih diet vas lahko pričaka sledeče:
  • pridobitev vse teže nazaj v roku dveh let (plus še kakšen bonus kilogramček),
  • razporeditev nazaj pridobljene teže gre predvsem na račun povečanja maščobe in zmanjšanja mišične mase,
  • pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov,
  • poslabšanje zdravja ščitnice,
  • upad hitrosti metabolizma,
  • povišanje stresa,
  • poslabšanje zdravja prebavil,
  • slab imunski sistem,
  • prehranjevalne motnje,
  • depresija,
  • večji apetit in lakota,
  • zmanjšan libido,
  • utrujenost in razdražljivost.
Ta seznam ni dokončen in nekatere diete so prav nevarne in lahko povzročijo nepopravljivo škodo na telesu.
Ne glede na izbrano dieto, pa vam dolgoročno dietiranje prinaša sledeče negativne posledice:
  1. izgubo mišične mase,
  2. upočasnitev metabolizma,
  3. povečanje telesne teže.
Če vam želim te tri učinke podrobneje razložiti pa morate najprej razumeti, kako hitre diete sploh delujejo.

Kako delujejo hitre diete?

Hitre diete delujejo na dva načina:
  1. manipulirajo z vodo in
  2. močno omejujejo kalorijski vnos.

Diete pogosto manipulirajo z vodo v telesu

Ste že kdaj pojedli kakšno pico z veliko slanih sestavin kot so sir in salame, nato pa popili hektoliter vode? Če ste se takrat tehtali ste opazili, da lahko zaradi ene takšne pice pridobite tudi 3 kg, ki pa jih v naslednjem dnevu tudi izgubite. Delovanje ledvic in s tem količine vode v telesu se da s prehrano zelo dobro uravnavati. Dva največja dejavnika zadrževanja vode v telesu sta sol in ogljikovi hidrati. Seveda so tukaj pomembni še vnos beljakovin, stres, vnetja in pa tudi hrana, ki je naravni diuretik, kot na primer regrat ipd. Verjetno ste že ugotovili, da ste po slani hrani pogosto močno žejni in enako se vam zgodi po visokem vnosu ogljikovih hidratov, kjer pa je učinek pogosto manj izrazit. Naša jedilna sol je danes čisti natrij, zato se bomo v smislu soli tudi pogovarjali o natriju. Natrij je življenjsko pomemben element. Igra veliko vlog v telesu, ena izmed njih pa je ohranjanje električne napetosti celic, s tem pa tudi njihovega življenja. Sol se raztaplja v vodi tudi v našem telesu in tam je pomembna pravilna raztopina. Naše telo želi imeti slanost vode podobno morski vodi zato bo ob povišanem vnosu soli zahtevalo tudi več vode, da bo to koncentracijo lahko ohranjalo. Seveda bo takoj začelo tudi z izplavljanjem odvečnega natrija a to se ne zgodi v trenutku. Naše telo teoretično za vsako žličko soli zadrži 4 dcl vode, seveda pa se vsako telo odzove nekoliko drugače in zadrži tudi par litrov vode. Ogljikovi hidrati v telesu se shranjujejo v mišice kot glikogen in vsak gram glikogena veže nase 3 grame vode. Če torej shranite 100g glikogena v mišice, to poveča vašo težo za skoraj pol kilograma. Kadar boste iz prehrane izločili ogljikove hidrate in sol, ter dodali malo več beljakovin, lahko prav hitro opazite 2 do 3 kilograme manj na tehtnici. To se običajno zgodi v roku dveh do treh dni, nato pa se izguba kilogramov upočasni. Vedite, da je takšna razlika v teži le posledica izgube vode in ne zares izguba maščobe in vso to težo boste dobili nazaj, prvi dan po vnosu ogljikovih hidratov in soli.

Hitre diete omejujejo kalorijski vnos

Roko na srce, izguba teže je zmeraj razlika med vnosom energije in njeno potrošnjo. To je zakon termodinamike mimo katerega ne moremo. In čeprav se nam sedaj zdi logično, da moramo zmanjšat vnos kalorij, če želimo izgubiti kilograme pa je dejstvo, da pogosto pozabljamo na drug del enačbe, ki je hitrost metabolizma, ki uravnava našo dnevno potrošnjo energije. In hitre diete so še posebej pozabljive. Njihov princip je čim večje zmanjšanje kalorij, četudi je to včasih zelo prikrito. Imate hitre diete, ki vam kar vnaprej povedo, da morate vaš vnos kcal zmanjšati celo pod 1.200 kcal, spet druge pa so takšne, ki vam obljubljajo, da boste lahko pojedli poljubno količino izbrane hrane. Naravna tendenca ljudi je, da ob veliki izbiri raznolike hrane pojedo več. Kar predstavljajte si koliko pojete kadar ste na kakšnem božičnem kosilu, ko je na mizi vsaj 5 različnih jedi, pa še sladica. Če bi vsak dan jedli le piščanca, riž in brokoli bi se vam kar hitro »gor postavil« in tako tudi delujejo hitre diete. Iz vaše prehrane črtajo velike skupine živil, kot na primer meso, ogljikove hidrate, žita, mlečne izdelke ali še huje, vam samo 1 skupino živil dovolijo. To samodejno vodi do zmanjšanega vnosa kcal v telo, žal pa pogosto povzroča tudi škodo na metabolizmu in zdravju nasploh. Zapomnite si torej, da hitre diete delujejo na zmanjšanem vnosu kalorij v telo, pozabljajo pa, da obstaja tudi drugi del enačbe, količina dnevno porabljenih kalorij, ki pa ni vezana samo na fizično aktivnost.

Hitre diete povzročajo izgubo mišične mase

Ko od skupne izgubljene teže odštejemo izgubljeno vodo nam preostanek še zmeraj ne pove ali smo shujšali ali ne. Hujšanje smatram namreč kot izgubo maščobe in ne kot izgubo mišične mase.

Zakaj si ne želite izgubiti mišične mase?

Mišična masa je eden od največjih porabnikov energije v našem telesu in manj mišične mase pomeni, da bomo čez dan porabili manj energije že v mirovanju. Hujšanje bo torej tako postalo težje. Kot drugo pomeni manj mišine mase tudi slabše treninge, s tem pa spet manjšo porabo kalorij. In kot tretje je mišična masa naše »življenjsko zavarovanje« za prihodnost, v tretjem življenjskem obdobju si bomo namreč želeli vsakega dodatnega grama mišic, ki nam bo omogočal, da bomo lahko živeli ali če vam povem bolj nazorno »da si bomo lahko sami obrisali rit.« Če se vrnem na izgubo teže… Raziskave kažejo, da je pri hujšanju s pomočjo hitrih diet, več kot polovica teže na račun mišične mase. Če ste torej izgubili 10 kilogramov, je od tega približno 3-4 litre vode, 3-4 kg mišične mase in le 2-3 kg maščobe. Vam se zdi kako dobro, da ste shujšali 10 kilogramov a vaše delo se je tu šele začelo in ne končalo. Izgubili niste namreč niti tretjino tega kar ste si zastavili. In ker vemo, da so hitre diete tudi jo-jo diete poglejmo kaj se zgodi, ko se dieta konča. Zelo hitro po končanju diete najprej pridobite nazaj skoraj vso vodo, kar znese 3 kg. Nato se zaradi povišanega vnosa hrane revitalizirajo mišice in notranji organi kar vam bo dodalo kakšen kilogram. V roku enega tedna ste torej od izgubljenih 10 kg, pridobili nazaj 4. Nadaljnjih 6 kilogramov pa se priplazi na vas skozi naslednje leto ali dve in sicer popolnoma v obliki dodatne maščobe. Znajdete se spet na isti teži vendar z dvema kilogramoma mišične mase manj, dvema kilogramoma maščobe več in poškodovanim metabolizmom. Poraz na cel črti, vi pa ste zadovoljni, da se niste »dodatno« zredili. Pa se res niste?

Znižanje metabolizma in hitre diete

Hitrost metabolizma si lahko za potrebe tega članka predstavljate kot število kalorij, ki jih porabi vaše telo čez dan. Bazalni metabolizem je količina kalorij, ki jo porabite v mirovanju, v celotni metabolizem pa se šteje še vsa dnevna aktivnost. Pa ne podcenjevat bazalnega metabolizma, za ohranjanje življenja v mirovanju porabite namreč več kot 60 odstotkov energije. Če je vaša dnevna poraba 2.000 kcal, jih od tega 1.200 potrošite kar v mirovanju. Če ta metabolizem uspete dvignit za 5 odstotkov je to 60 kcal na dan, v enem tednu pa 420 kcal in v enem mesecu 1.800 kcal. 1.800 kcal mesečno pa pomeni izgubo 200 gramov maščobe. V enem letu znese to na 2,5 kilograma izgubljene maščobe in za to se niste niti iz postelje vstali. Temu jaz rečem hujšanje!

Zakaj pa pride do znižanja metabolizma?

Že v prejšnji točki sem vam podal eno razlago in sicer zaradi zmanjšanja metabolno aktivnega tkiva, predvsem mišične mase. Obstaja pa še več metod, s katerimi si telo pomaga znižat metabolizem in te so lahko hormonske spremembe, predvsem na nivoju ščitnice in spolnih hormonov (kar povzroča motnje v energiji, spolnosti, moči, motivaciji in psihičnem zdravju). Lahko so na nivoju črevesja, ker se izboljša absorpcija in ekstrakcija hrane, pri kateri sodeluje tudi črevesna flora, spremembe v prehrani namreč povzročajo tudi spremembe v črevesni flori. Zmanjša proizvodnjo encimov, ki so potrebni za razgradnjo maščob v telesu in tudi drugih encimov, ki niso nujno potrebni za življenje vendar trošijo energijo. Zniža telesno temperaturo, tako pa manj energije pobegne v obliki toplote. Na ta način potrošite manj kalorij čez dan, pa tudi na fitnesu se več ne boste tako spotili kot ste se po navadi. Upočasnijo pa se tudi miselni procesi in glede na to, da so možgani, gledano samostojno, naš največji porabnik energije, lahko dodobra prispevajo k zmanjšanju porabe, vi pa zato ostanete odprtih ust, ker ste pozabili kaj ste želeli povedati. Gledano v celoti, telo naredi vse kar lahko, da iz hrane pridobi čim več energije ter je na drugi strani čim manj potroši. Vsi procesi so optimizirani in na minimumu, prav tako kot lahko vi prihranite na kurilnem olju, če očistite dimnik, nastavite gorilnik, znižate temperaturo na spodobnih 16 stopinj v hiši in čez zimo ne odprete nobenega okna. Zeblo vas bo in na stenah se vam bo nabrala plesen, zrak bo zadušljiv in tako je tudi z vašim telesom. In temu procesu se je skorajda nemogoče izogniti, imamo ga namreč predprogramiranega v genih. Kar predstavljajte si ledeno dobo pračloveka, kjer so bili ljudje bolj lačni kot siti. Kdo je preživel in predal svoje gene naprej? Le tisti, ki so imeli možnost svoj metabolizem zelo upočasniti. In takšnih primerov je bilo skozi zgodovino ogromno. Pa ne zdaj mene krivit, nisem jaz kriv, da so vsi hrabri možje in žene z lepimi telesi v zgodovini umrli od lakote. In tu smo potomci tistih lenih, počasnih preživetkov. Kadar telesu torej odvzamemo preveč energije, se bodo kaj hitro vklopile alarmne lučke, ki poročajo telesu, da se morda bliža nova ledena doba. In v telesu se že pričnejo ugašat metabolni procesi kot lučke v bloku po celovečernem filmu. Enako velja, če boste prekomerno povečali fizično aktivnost brez primernega porasta v kalorijah. Razlika med vnosom in porabo kalorij je namreč tista, ki daje telesu informacijo o stradanju.

Ponovna pridobitev teže po dietiranju

Tako, sedaj smo si naredili škodo na metabolizmu, pa kaj pol!? Bomo pač tako živeli naprej, z lepim telesom seveda. A-a, ne bo šlo. Četudi jo boste nekateri odnesli brez dolgoročnih zdravstvenih težav, pa je ponovna pridobitev teže skorajda neizogibna. Če niste resnično spremenili vaših prehranjevalih navad, lahko pozabite na lepo telo. Se še spomnite kako smo pri izgubi mišične mase zračunali hujšane v mirovanju. Žal vam moram tukaj povedat, da deluje tudi obratno. Če si metabolizem znižate za 5 odstotkov boste ta 2,5 kilograma letno pridobili, tako rekoč »z lufta«. V 10 letih pa se vam tako prikrade na boke kar 25 kilogramčkov. In to pri le 5 odstotnem zmanjšanju. In povem vam, da se ga da učinkovito zmanjšat veliko bolj. Videl sem že primere, kjer se je celoten dnevni metabolizem spustil pod 800 kcal in takšni primeri niso redkost. Sedaj pa tekmujte ali lahko pojeste manj kot vaše telo pokuri. 800 kcal sta namreč dva standardna dnevna obroka, pa to ne ravno ogromna. Zavedajte se, da prav teh 5 odstotkov pomeni povprečje in približno količino, da se vam teža po hitri dieti povrne nekje v dveh letih. Pogosto pa ste po kakšni hitri dieti tako lačni in potrebni hrane, še posebej tiste, ki je niste smeli, da se je enostavno prenažrete in hokus pokus, čez dva meseca je nazaj vse kar ste s muko prej spravili dol. Zavedajte se tudi, da vsak poskus takšne diete, ki traja več kot 14 dni, pušča škodo na metabolizmu, ki se sešteva in skozi leta boste prišli do točke, ko vam enostavno nobena dieta več ne bo pomagala. Karkoli boste počeli boste ostali na isti teži. Izogibajte se torej hitrih diet in spremenite svoje prehranjevalne navade na bolj zdrave, ne znižujte prekomerno kalorij in lepo telo bo sledilo samodejno. Sicer počasneje ampak bo. Če pa se boste odločili dietirat in si uničili metabolizem, pa za to komot okrivite svoje prednike, televizijo, prehransko industrijo in sosede.

Leave a Reply